Was Sie bei der Auswahl eines Proteinpulvers beachten sollten (plus unsere 5 Top-Picks!)

Veröffentlicht: 2022-02-09
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele und Ernährungspräferenzen, wenn Sie ein Proteinpulver auswählen.
Bildnachweis : vovashevchuk/iStock/GettyImages

Während es am besten ist, zu versuchen, Ihr Protein aus der Nahrung (anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln und Pulvern) zu beziehen, verfehlen wir manchmal unsere Ernährung aufgrund von hektischen Zeitplänen oder intensiven Trainingseinheiten. In diesen Fällen kann Proteinpulver helfen, Ihre Proteinaufnahme auf das richtige Niveau zu bringen.

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Wenn Sie nach einem hochwertigen Proteinpulver suchen und Schwierigkeiten haben, den Unterschied zwischen der überwältigenden Anzahl von Optionen auf dem Markt zu entschlüsseln, ist es eine gute Idee, Nachforschungen anzustellen und die Etiketten zu lesen.

Einige hochwertigere Proteinpulver liefern alle Nährstoffe, die Sie benötigen, und helfen Ihren Muskeln, sich vom Training zu erholen, oder helfen Ihnen einfach, Ihre tägliche Proteinaufnahme zu steigern, während es anderen an Qualität, Reinheit und sogar Geschmack mangelt.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, worauf Sie beim Kauf eines Proteinpulvers achten müssen, und um einige Vorschläge für hochwertige Proteinpulver zu sehen.

Proteinpulver, die wir lieben

  • Bestes Molkenproteinpulver: IdealLean Proteinpulver ($29, IdealFit)
  • Bestes Eiweiß-Proteinpulver: Jay Robb Eiweiß-Proteinpulver (53,95 $, Jay Robb)
  • Bestes Keto-Proteinpulver: Transformation Pro-Level Protein (69,95 $, Transformationsprotein)
  • Bestes pflanzliches Proteinpulver: Gainful Protein Powder ($49, Gainful)
  • Bestes kohlenhydratarmes Proteinpulver: Isopure Zero-Carb Proteinpulver (46,99 $, Isopure)

Molkenprotein

Molke ist die wässrige Flüssigkeit, die bei der Käseherstellung aus der Milch gewonnen wird. (Erinnern Sie sich an Quark und Molke?) Gemäß ​Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals ​, ist Wheyprotein ein qualitativ hochwertiges Protein, basierend auf seinem um die Proteinverdaulichkeit korrigierten Aminosäurewert.

Mit anderen Worten, Whey enthält sehr hohe Konzentrationen an essentiellen Aminosäuren, die unverzichtbar sind, wenn es darum geht, die Muskelproteinsynthese anzuregen. Whey ist auch schnell verdaulich, aber da Whey so schnell aufgenommen wird, sollte es nicht Ihre einzige Proteinquelle sein.

Molkenproteinkonzentrat vs. Isolat vs. Hydrolysate

Whey Protein ist in folgenden Formen erhältlich:

  • Molkenproteinkonzentrat: Ungefähr 80 Prozent der Kalorien stammen aus Protein, obwohl die Proteinmenge zwischen 25 und 89 Prozent variieren kann
  • Whey Protein Isolat: Mehr als 90 Prozent der Kalorien stammen aus Protein
  • Molkenproteinhydrolysate: Mehr als 90 Prozent der Kalorien stammen aus Protein

Whey Protein Isolat hat im Vergleich zu Whey Protein Konzentrat einen höheren Proteingehalt und einen geringeren Laktosegehalt. Und Proteinkonzentrate sind im Allgemeinen weniger "rein" als Isolate, da sie mehr Kohlenhydrate und Nicht-Protein-Komponenten enthalten als Isolate.

Das bedeutet nicht, dass Konzentrate von geringerer Qualität oder Wert sind. In einigen Fällen benötigen Sportler zusätzlich zu Protein Kohlenhydrate, um sich von einem harten Training zu erholen.

Hydrolysiertes Protein

Hydrolysiertes Protein (oder Proteinhydrolysat) ist ein Protein, das dem Prozess der Hydrolyse unterzogen und somit in kleine Ketten, die als Peptide und einzelne Aminosäuren bekannt sind, zerlegt wurde. Typischerweise stammen mehr als 90 Prozent der Kalorien aus Protein.

Diese Art von Protein gilt als leicht resorbierbar und auch denaturierend (dh die natürliche Struktur des Proteins wird verändert). Da es denaturiert ist, kann es als hypoallergen angesehen werden oder reduziert das Risiko allergischer Reaktionen. Hydrolysiertes Molkenprotein findet sich häufig in Säuglingsanfangsnahrung, Sporternährungsprodukten und medizinischen Ernährungsprodukten.

Fazit: Während hydrolysiertes Protein schnell verdaut wird, ist dies auch intaktes Molkenprotein, und es sei denn, Sie haben einen medizinischen Bedarf (z. B. einen beeinträchtigten Verdauungstrakt), gibt es wenig Bedarf für ein nur hydrolysiertes Protein und es ist möglicherweise die zusätzlichen Kosten nicht wert.

Casein Protein

Kasein stammt wie Molke aus Milch, kommt jedoch in halbfester Form vor, die allgemein als Quark bezeichnet wird. Aber anders als Wheyprotein wird Casein langsam verdaut und erhöht den Aminosäurespiegel im Plasma langsamer und nachhaltiger als Wheyprotein.

Es ist besser darin, die längerfristige Proteinsynthese zu stimulieren und den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren. Casein bietet wie Molke viele ernährungsphysiologische Vorteile. Und es ist oft in Proteinergänzungen zu finden, die Proteinmischungen verwenden, anstatt es allein zu finden.

Eiklar-Protein

So wie Eiweiß als eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen und Muskelaufbau gilt, sind Eiweißpulver eine hochwertige Nahrungsergänzungsquelle und eine großartige Option für alle, die Milchprodukte, Soja oder Gluten meiden.

Der Geschmack ist im Vergleich zu anderen Proteinquellen möglicherweise schwieriger zu schlucken, aber aromatisierte Pulver oder das Mischen mit Obst oder Gemüse in einem Smoothie überdecken normalerweise den Eigeschmack.

Vegane Proteinquellen: Soja, Erbsen, Reis und Flachs

Als eine der wenigen pflanzlichen Quellen für vollständiges Protein (d. h. alle essentiellen Aminosäuren enthaltend) wird Sojaprotein weder schnell noch langsam verdaut; es ist genau in der mitte. Es ist auch laktose- und glutenfrei für Menschen mit Unverträglichkeiten oder Empfindlichkeiten. Wenn Sie sich Sorgen um GVO machen, entscheiden Sie sich für ein organisches oder nicht gentechnisch verändertes Sojaproteinpulver.

Erbsenprotein ist eine weitere gute Quelle für die Aminosäure Arginin, und Verbraucher finden Erbsenprotein, Reisprotein und Hanfprotein häufig in vegetarischen oder veganen Proteinergänzungen. Suchen Sie nach einer Mischung aus diesen oder anderen, einschließlich Leinsamen, Quinoa, Hirse und Linsen, die ein vollständigeres Profil an Vitaminen, Fetten und Proteinen sowie einen Schub an Ballaststoffen bieten.

Fazit: Soja ist ein vollwertiges Protein, das leicht verdaulich ist. Andere pflanzliche Quellen wie Getreide, Bohnen und Samen sind ebenfalls eine gute Wahl für vegetarische und vegane Sportler, die ihre Proteinaufnahme steigern möchten.

So wählen Sie das Proteinpulver aus, das für Sie am besten geeignet ist

Sind Sie immer noch unsicher, welches für Sie am besten geeignet ist? Steve Hertzler, PhD, Senior Research Scientist und Ernährungsberater bei Abbott Nutrition, stellt fest, dass die Menschen seiner Erfahrung nach viel zu viel Zeit damit verbringen, sich Gedanken über Hydrolysate im Vergleich zu intaktem Protein, Kasein im Vergleich zu Molke, Konzentrate im Vergleich zu Isolaten und Peptide im Vergleich zu intaktem Protein zu machen.

Für Menschen mit einem gesunden Darm (zu denen die überwiegende Mehrheit der Anwender von Proteinpräparaten gehört) sind diese Probleme von untergeordneter Bedeutung. Anstatt sich auf die genaue Art des Proteins zu konzentrieren, sagt Hertzler, sollten sich die Verbraucher stattdessen darauf konzentrieren, alle drei oder vier Stunden 15 bis 45 Gramm hochwertiges Protein zu sich zu nehmen und eines auszuwählen, das zu Ihrem Lebensstil, Ihrer Ernährung und Ihrer sportlichen Aktivität passt.

Hertzler merkt an, dass es einfach nicht genügend wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, um zu sagen, dass ein bestimmter Athlet in einer Sportart eine Art von Protein konsumieren sollte, während ein anderer Athlet in einer anderen Sportart eine andere konsumieren sollte.

Greifen Sie nicht zu dem Proteinpulver, das einfach die meisten Gramm Protein für Ihr Geld liefert, da die Qualität von Proteinpulvern stark variiert. Beginnen Sie zuerst mit den Zutaten – wenn es sich um eine lange Wäscheliste handelt, können Sie wahrscheinlich besser eine andere auswählen. Heutzutage tauchen immer mehr Produkte mit weniger Füll- und Zusatzstoffen auf dem Markt auf.

Ein weiterer Tipp von Hertzler: Suchen Sie nach einem Protein, das auf Reinheit und Qualität getestet ist (damit Sie wissen, dass Sie das bekommen, was Sie aufgrund des Etiketts und der Zutaten erwarten, und dass es keine Zusatzstoffe oder andere Überraschungen gibt). Verbraucher können nach einem Produkt suchen, das auf verbotene Substanzen geprüft wurde und dessen Angaben auf dem Etikett über eine Art Zertifizierung der National Science Foundation verifiziert wurden.