Die 5-Minuten-Mobilitätsroutine, die Sie jeden Tag machen können

Veröffentlicht: 2022-02-08
Diese 5-minütige Mobilitätsroutine hilft, einen verspannten Rücken, Hüften und Knöchel zu lockern.
Bildnachweis : jacoblund/iStock/GettyImages

Bestimmte gesunde Gewohnheiten – wie das Zähneputzen – sind unsere zweite Natur. Andere Dinge, die gut für dich sind – wie Mobilitätstraining – erfordern möglicherweise eine bewusstere Anstrengung, um sie in deine tägliche Routine einzubauen.

Mobilitätstraining ist zwar nicht die sexieste Nutzung Ihrer Zeit, erfüllt aber mehrere wichtige Funktionen: Es hilft, den Bewegungsumfang zu erhöhen (sprich: gesündere, geschmeidigere Gelenke), verbessert die sportliche Leistung (wie das Vertiefen Ihrer Kniebeuge) und verringert Ihr Verletzungsrisiko.

Ganz zu schweigen davon, dass die Aufrechterhaltung Ihrer Mobilität Ihnen hilft, spätere Probleme zu vermeiden. Ganzkörpermobilität kann dazu beitragen, Gelenkschmerzen und Stürzen vorzubeugen (und es Ihnen ermöglichen, Ihre Unabhängigkeit zu bewahren), wenn Sie älter werden.

Wie können Sie also die Gewohnheit des Mobilitätstrainings entwickeln – und dabei bleiben? Fangen Sie klein an.

Führen Sie diese 5-minütige Mobilitätsroutine mit freundlicher Genehmigung von Tatiana Lampa, CFSC, CES, Schöpferin der Training with T-App, jeden Tag durch. Die Züge sind alle für Sie vorbereitet – das Rätselraten entfällt – Sie müssen also nur auftauchen (überall geht) und mitmachen. Außerdem sind wir uns alle einig: Bequemlichkeit ist der Schlüssel, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu einem Teil Ihrer täglichen Praxis zu machen.

Probieren Sie diese 5-Minuten-Mobilitätsroutine aus

Diese Mobilitätsroutine von Kopf bis Fuß ist super kurz, aber dennoch umfangreich. Es trifft alle wichtigen Problemzonen, die zu Verspannungen neigen, einschließlich Rücken, Hüften und Knöcheln.

Das Beste daran: Sie können diese 5-minütige Mobilitätsroutine vollständig an Ihren eigenen Zeitplan anpassen. Tun Sie es morgens, um sich leichter in den Tag zu begeben, oder abends, um Ihre Gliedmaßen vor dem Schlafengehen zu lockern. Es eignet sich auch gut zum Aufwärmen oder Abkühlen nach dem Training. Sie können diese schnelle Sitzung sogar in Ihren Arbeitstag einbauen, um längere Sitzphasen zu unterbrechen.

Wenn Sie sich an diese Routine halten und sie täglich durchführen, werden Sie sich in nur wenigen Wochen weniger steif und geschmeidig fühlen. Glauben Sie uns, Ihre fröhlichen Gelenke werden es Ihnen danken.

Zug 1: Katze Kuh

Platzhalterbild für JW Player
Sätze 2
Wiederholungen 8
Aktivitäts -Mobilitätstraining
Körperteil [ "Rücken", "Bauch" ]
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Hüften über Ihren Knien und Ihren Schultern über Ihren Handflächen.
  2. Wölben Sie langsam Ihren Rücken und heben Sie Ihr Kinn zur Decke. Halten Sie hier einen Moment inne.
  3. Runden Sie dann Ihren oberen Rücken, ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und heben Sie Ihren Rücken zur Decke.
  4. Dies ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Cat Cow ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule aufzuwärmen und Ihren Kern zu dehnen, sagt Lampa.

Bewegung 2: T-Spine Tabletop Twist

Platzhalterbild für JW Player
Sätze 2
Wiederholungen 8
Aktivitäts -Mobilitätstraining
Körperteil zurück
  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Hüften über Ihren Knien und Ihren Schultern über Ihren Handflächen. Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Kopf und beugen Sie den Ellbogen.
  3. Heben Sie Ihren rechten Ellbogen, strecken Sie dann Ihren Arm gerade zur Decke und öffnen Sie Ihre Brust nach rechts.
  4. Bringen Sie dann Ihren Ellbogen wieder nach unten, damit er zum Boden zeigt.
  5. Machen Sie 2 Sätze mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Fakten: Wir alle verbringen zu viel Zeit über unseren Computer gebeugt. Diese Drehung der T-Wirbelsäule ist eine enorme Dehnung, um Verspannungen im mittleren Rücken und die Belastung durch eine schlechte Körperhaltung zu lindern, sagt Lampa.

Move 3: World's Greatest Stretch

Platzhalterbild für JW Player
Zeit 30 Sek
Aktivitäts -Mobilitätstraining
Region Ganzkörper
  1. Beginnen Sie in einer hohen Planke.
  2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand, sodass Ihr rechtes Bein um 90 Grad gebeugt ist und Ihr linkes Bein gerade hinter Ihnen ausgestreckt ist.
  3. Halten Sie Ihren rechten Fuß aufgesetzt und schaukeln Sie sanft auf dem Fußballen Ihres linken Fußes vor und zurück, wobei Sie die Dehnung in Ihrer linken Wade und Hüfte spüren.
  4. Drehen Sie Ihren Oberkörper auf die rechte Seite und heben Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben zur Decke.
  5. Konzentrieren Sie sich darauf, sich durch Ihre Wirbelsäule zu drehen (nicht durch Ihre Schultern).
  6. Bringen Sie Ihre rechte Hand wieder nach unten in die Ausgangsposition.
  7. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln.

Es gibt einen Grund, warum sie diese Dehnung als die größte Dehnung der Welt bezeichnen – sie zielt auf eine Menge Muskeln ab, die Spannung halten, von Ihren Hüften und Waden bis zu Ihrem Rücken und Ihrer Brust.

Bewegung 4: Halb kniende Hüftbeugerdehnung

Platzhalterbild für JW Player
Zeit 30 Sek
Aktivitäts -Mobilitätstraining
Region Unterkörper
  1. Beginnen Sie in einer halb knienden Position, wobei Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist und Ihr Fuß flach auf dem Boden steht.
  2. Lege dein linkes Knie auf eine Matte oder ein Kissen auf den Boden.
  3. Stützen Sie Ihren Kern und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
  4. Bewegen Sie sich leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung über die Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Ihres Quad-Muskels spüren.
  5. Strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und hinüber zu Ihrer rechten Seite, um einen tieferen Hüftbeuger und eine schräge Dehnung zu erreichen.
  6. Halte hier für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Diese Hüftdehnungsübung ist ideal für alle, die die meiste Zeit im Sitzen verbringen, sagt Lampa.

Schritt 5: Low Squat Ankle Mobility Drill

Platzhalterbild für JW Player
Zeit 40 Sek
Aktivitäts -Mobilitätstraining
Region Unterkörper
  1. Stellen Sie sich in eine tiefe Hocke.
  2. Schieben Sie Ihre Ellbogen gegen Ihre inneren Oberschenkel und schaukeln Sie sanft, wobei Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen verlagern, ohne Ihre Fersen anzuheben.
  3. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie weitere 20 Sekunden.

Dieser Deep-Squat-Drill ist nicht nur ein himmlischer Hüftöffner, sondern auch großartig für die Beweglichkeit der Knöchel, sagt Lampa. Da verspannte Knöchel Ihre Bewegungsfreiheit bei Kniebeugen einschränken können, sind Übungen zur Beweglichkeit der Knöchel beim Training am Beintag besonders wichtig, sagt sie.

Mehr 5-Minuten-Workouts

Reifer Mann mit dunklem Haar und Bart, der in seinem Wohnzimmer eine Kniebeugenübung macht
Das 5-Minuten-Workout für gesunde Gelenke
athletischer mann in sportbekleidung, der seitenplanke übt und auf laptop schaut
Das tägliche 5-Minuten-Core-Workout
Ein fitter Mann mit Dreadlocks macht im Rahmen eines 5-minütigen Bodyweight-Workouts in seinem Wohnzimmer Liegestütze auf einer blauen Yogamatte
Dieses 5-minütige HIIT-Workout baut Ganzkörperkraft und Cardio auf
fitter schwarzer Mann, der im Rahmen eines 5-minütigen Beintrainings im Freien an der Wand sitzt
Das tägliche 5-Minuten-Beintraining