15 Lebensmittel gegen den Winterblues

Veröffentlicht: 2022-02-09
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Überblick

An den kältesten und dunkelsten Tagen des Jahres eingesperrt zu sein, kann zu einer Winterflaute führen, in der sich nichts besser anfühlt, als in den Kühlschrank zu gehen, um sich eine beruhigende Leckerei zu gönnen. „Viele Menschen, besonders in den Winterferien, neigen dazu, vermehrt stimmungsaufhellende Lebensmittel wie Alkohol und fettreiche Lebensmittel zu konsumieren, was zu einem trägen Gefühl führen kann“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Theresa Creamer. „Unsere Stimmung beeinflusst, wie und was wir essen, aber was wir essen, kann uns auch helfen, unsere Stimmung besser zu kontrollieren“, fügt Creamer hinzu. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihre Stimmung in den kommenden kalten Tagen verbessern könnten.

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Leinsamen
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2. Lein-, Hanf- und Chiasamen

Für alle, die Mahlzeiten und Snacks besonders knusprig mögen, bieten Samen eine Möglichkeit, stimmungsaufhellende Omega-3-Fettsäuren in pflanzlicher Form hinzuzufügen, sagt die eingetragene Ernährungsberaterin Sharon Palmer, Autorin von „The Plant-Powered Diet“. Streuen Sie gemahlene Lein-, Hanf- oder Chiasamen über Müsli und Salate. Palmer schlägt auch vor, sie dem Teig von Pfannkuchen, Waffeln, Muffins, Keksen und Brot hinzuzufügen.

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Schokolade mit Mandeln
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3. Schokolade

Wetten, dass Sie aufgeregt sind, Schokolade auf der Liste zu sehen. Dunkle Schokolade ist reich an Antioxidantien, die die Stimmung verbessern können. „Stellen Sie sicher, dass Sie langsamer essen und jeden Bissen genießen, um Ihre Zufriedenheit zu maximieren und die Aromen zu genießen“, schlägt die Ernährungswissenschaftlerin Theresa Creamer vor. „Das wird dir dabei helfen, dich nicht zu sehr zu verwöhnen.“ Um die Vorteile ohne zusätzliche Kalorien zu erhalten, begrenzen Sie die Portionen auf nicht mehr als zwei Unzen pro Tag, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Rebekah Langford. Ihr Lieblingssnack gegen 14 Uhr ist ein kleiner Magermilchkaffee, ein Stück dunkle Schokolade und eine halbe Handvoll Mandeln. Lecker.

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Pochierte Eier auf Toast
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4 Eier

Dunkle Wintertage haben dich fertig gemacht? Ein Ei aufschlagen. Eigelb gehört zu den wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D, das auch als Sonnenvitamin bekannt ist. "Im Winter produzieren wir weniger Vitamin D, weil wir nicht der Sonne ausgesetzt sind", sagt Theresa Creamer, RD, "also wird es noch wichtiger, es aus der Nahrung zu bekommen." Das Eigelb liefert das Vitamin D, also werfen Sie es nicht weg.

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Professioneller Koch bereitet Obstsalat zu
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5. Zitrusfrüchte

Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten sind perfekte Wintergerichte, weil sie reich an Folsäure sind, einem Vitamin, das zur Produktion der Wohlfühlchemikalie Serotonin im Gehirn benötigt wird, sagt Rachel Begun, RD. Kombinieren Sie sie nicht nur mit frisch gepresstem Saft, sondern auch mit anderen Wintergerichten wie Karotten, Butternusskürbis und Süßkartoffelgerichten. Grapefruit belebt einen Salat und passt gut zu Meeresfrüchten und Avocado.

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frischer Spinat
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6. Grüne

Dunkles Blattgemüse ist reich an Folat und Magnesium, die beide mit der Serotoninproduktion in Verbindung stehen, einer Gehirnchemikalie, die mit der Stimmung in Verbindung gebracht wird, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Theresa Creamer. Kein Fan von Spinat? Grünkohl, Blattkohl und Senf sind ebenfalls Favoriten mit hohem Folsäuregehalt. Die registrierte Ernährungsberaterin Jill Nussinow, Autorin von „The Veggie Queen: Vegetables Get the Royal Treatment“, schlägt vor, Gemüse mit Knoblauch oder in einem mediterranen Salat mit Rosinen oder Johannisbeeren und einem Spritzer Balsamico-Essig zu essen.

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Linsensuppe
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7. Linsen

Genug vom Winter? Komm aus der Kälte rein und nimm eine Linsensuppe. Eigentlich kann alles mit Linsen helfen, die Stimmung zu verbessern. Diese schmackhaften Hülsenfrüchte sind reich an Folsäure, die der Körper zur Abwehr von Depressionen verwendet. Wenn Sie eine buntere Version von Linsen haben möchten, versuchen Sie es mit indischem Essen. „Am liebsten geniesse ich Linsen in Daal in meinem indischen Lieblingsrestaurant“, sagt Rebekah Langford, Ernährungsberaterin.

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Kürbissamen
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8. Kürbiskerne

Schnee, Eis und Kälte können jeden aus der Fassung bringen. Eine schmackhafte Möglichkeit, das Niveau der stimmungsaufhellenden Gehirnchemikalie Serotonin zu erhöhen, besteht darin, einen Snack aus gerösteten Kürbiskernen zu genießen, schlägt Trudy Scott, Expertin für Lebensmittelstimmung und zertifizierte Ernährungsberaterin, vor. Die Samen, bemerkt Scott, liefern Zink und Tryptophan – Nährstoffe, die das Potenzial haben, Angstzustände zu reduzieren.

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Saftig gegrilltes Steak auf grünem Spargel
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8. Rotes Fleisch

Der Verzehr von rotem Fleisch kann laut einer 2013 in Nutrition veröffentlichten Studie mit weniger Depressionen in Verbindung gebracht werden. Qualität ist der Schlüssel, sagt die zertifizierte Ernährungsberaterin Trudy Scott. Rotes Fleisch enthält Aminosäuren, Zink, Eisen und Omega-3-Fettsäuren, die alle entscheidend sind, um Gehirnchemikalien auszugleichen, die Angstzustände, Depressionen und Heißhunger reduzieren. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für rotes Fleisch aus Weidehaltung von artgerecht behandelten Tieren, sagt Scott. Sie empfiehlt Hackfleischauflauf oder ein gegrilltes Steak mit einer großen Portion Gemüse.

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Mandeln
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10. Mandeln

Mandeln sind reich an Magnesium, das die Produktion von stimmungsbeeinflussenden Chemikalien im Gehirn beeinflussen kann. Versuchen Sie für einen Leckerbissen, der nicht mit einem Zuckercrash endet, geröstete Zimtmandeln zu naschen, schlägt die registrierte Ernährungsberaterin Theresa Creamer vor. Das Protein und Fett in den Mandeln, kombiniert mit dem Zimt, kann helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten und Trägheit zu reduzieren. Brauchen Sie einen schnellen Snack? Bewahren Sie verschließbare Sandwichbeutel voller Mandeln in Ihrer Sporttasche, Handtasche und Ihrem Auto auf.

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Gegrillter Sardinenfisch
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11. Sardinen

Rebecca Katz, Autorin von „The Longevity Kitchen“, nennt Sardinen „kleine Antidepressiva in der Dose“, weil sie voller stimmungsaufhellender Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind. Der Verzehr von Sardinen und anderen kleinen, fetten Fischen wie z Makrele und Hering können helfen, den Winterblues abzuwehren. Wenn Sie sich für Fischkonserven entscheiden, stellen Sie außerdem sicher, dass die Dosen BPA-FREI sind.

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Gesunde Walnüsse
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12. Walnüsse

Die Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen fördern die Gesundheit des Herzens und die kognitive Funktion. Sie helfen auch, die Stimmung zu heben, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sharon Palmer. Um die Aufnahme von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren zu steigern, schlägt Palmer vor, Walnüsse zu einer Vielzahl von Gerichten hinzuzufügen. Streuen Sie Walnüsse über Müsli, toppen Sie einen Salat mit gehackten Walnüssen oder rühren Sie Walnüsse in Gerichte wie Risotto, Nudeln, geröstetes Gemüse und gedünstetes Getreide wie Quinoa oder Bulgur.

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Haferbrei mit reifen Beeren
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13. Hafer

Herzhafte Vollkorn-Haferflocken wärmen nicht nur an einem Wintertag, sie können auch die Stimmung heben. Hafer fördert die Produktion von Serotonin, einer Gehirnchemikalie, die sich gut anfühlt, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Rachel Begun. „Haferflocken über Nacht in einem Slow Cooker zu kochen, ist einer meiner Favoriten“, sagt Begun. „Man kann Haferflockengerichte für eine ganze Woche mit sehr wenig Zeit und Mühe in einem Schuss zubereiten.“ Sie empfiehlt, eine Portion pro Behälter aufzuteilen, damit sie für ein schnelles Frühstück zu Hause, im Büro oder unterwegs leicht aufgewärmt werden können. „Ich versuche, jede Woche einen anderen Geschmack zu machen, wie zum Beispiel Apfel-Zimt-Walnuss oder Süßkartoffel-Pekannuss“, fügt Begun hinzu.

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Pilze
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14. Pilze

Pilze sind eine reiche Quelle von Selen, dessen Mangel eine Rolle bei Depressionen spielen könnte, laut einer Studie, die 2012 in der Zeitschrift Complementary Therapies in Medicine veröffentlicht wurde. Die registrierte Ernährungsberaterin Jill Nussinow bevorzugt den Umami-Geschmack, der in Shiitake, Maitake und Steinpilzen vorkommt Pilze. „Sie schmecken super“, sagt Nussinow, „und sie stärken auch noch das Immunsystem.“ Ihre bevorzugte Art, Pilze zu servieren, besteht darin, ein stimmungsaufhellendes Trifecta von Zutaten zu mischen. „Stellen Sie sich ein Blumenkohl-Pilz-Curry mit leuchtend gelben Gewürzen vor“, sagt sie.

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pürierter Blumenkohl
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15. Blumenkohl

Es ist leicht, sich an einem kalten Wintertag nach der Wärme von Kartoffelpüree zu sehnen. Geben Sie für einen stimmungsaufhellenden Genuss den Kreuzblütler-Blumenkohl dazu. Blumenkohl ist im Winter reichlich vorhanden, ist reich an stimmungsaufhellenden Folsäure und ist einfach zuzubereiten – dämpfen oder leicht kochen und pürieren.

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