كيفية أداء تمرين الإطالة بنسبة 90/90 للحصول على وركين صحيين ومتحركين

نشرت: 2022-02-08
اقضِ دقيقة كل يوم في امتداد 90/90 لتحسين حركة الورك وظهر أكثر صحة.
حقوق الصورة: LIVESTRONG.com

الوركين الضيقة؟ مرحبا في النادي. في حين أن هناك الكثير من تمارين حركة الورك الرائعة وتمتد هناك ، فإن امتداد 90/90 هو أحد أفضل التمارين.

يُعرف أيضًا باسم مفتاح الورك 90/90 ، يمكن أن يساعد هذا المثقاب في حركة الورك ، وعلى وجه التحديد ، دوران الورك. هذا جيد ، لأن قدرة الوركين على الدوران تتقلص على الأرجح كل عام. في الواقع ، في دراسة بحثية وجراحة جراحة العظام والكسور في فبراير 2012 ، وجد العلماء أنه في كل عام نتقدم في العمر ، تنخفض حركة الورك لدينا بمقدار 0.32 درجة.

قد لا يبدو هذا كثيرًا ، لكن على مدار عقد من الزمان ، كانت 32 درجة من الحركة - حوالي عُشر الطريق حول الدائرة. ويؤدي انخفاض نطاق الحركة في الوركين إلى بعض العواقب الكبيرة - مثل آلام أسفل الظهر وزيادة خطر إصابة الركبتين ، بما في ذلك تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL).

يزيد التمدد 90/90 من قابلية الحركة في كل من الدوران الخارجي - عندما تلتف قدمك باتجاه مركز جسمك - والدوران الداخلي ، عندما تكون قدمك ملتوية إلى الجانب. إليك ما تحتاج إلى معرفته لإضافة هذه الحركة لتعبئة الورك إلى روتينك.

  • ما هو تمرين الإطالة 90/90؟ إنه تمرين حركي جالس يدير أحد الفخذين في وضع يسمى "الدوران الخارجي" ، بينما يتحول الورك الآخر إلى "دوران داخلي". يزيد من حركة الورك ، مما يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة والألم.
  • ماذا يعني وضع "90/90"؟ عند التمدد الكامل ، ستشكل ركبتيك زاويتين 90 درجة.
  • ما هي العضلات التي يتم شدها؟ انثناء الورك - وهي عملية رفع فخذك نحو الجذع أو إعادته نحو المؤخرة - يستخدم 11 عضلة مختلفة في الورك. يطلق عليهم بشكل جماعي اسم عضلات الورك ، وتشمل الحرقفي والعضلة القطنية الكبيرة والكمثري. تستهدف هذه الحركة عضلات الورك المثنية. كما أنها تمد عضلات الأرداف ، والعضلات المبعدة للورك (التي تقع خارج الورك وتساعد على تحريك الساق بعيدًا عن منتصف جسمك) وعضلات الورك المقربة ، وتسمى أيضًا الفخذين الداخليين.
  • من يمكنه القيام بهذا التمرين؟ هذا تمرين متقدم للحركة ، خاصة في شكله الأساسي ، ولكن يمكن لأي شخص القيام به بطريقة تشعرهم بالرضا (حتى أنها رائعة!). إذا شعرت بألم أو انضغاط في منحنياتك أو ظهرك أو وركيك أو ركبتيك ، فتوقف عن القيام بهذه الحركة وجرب أحد الأشكال التالية.

كيفية القيام بتمدد 90/90 بالشكل المثالي

90/90 تمدد

صورة العنصر النائب JW Player
مستوى المهارة متقدم
اكتب المرونة
  1. اجلس على بساط أو على الأرض. خذ نفسًا عميقًا واجعل جذعك طويلًا وفخورًا.
  2. اجلب رجلك اليمنى إلى الأمام بحيث يكون فخذك مستقيمًا من خصرك ، مع لف فخذك بحيث يكون الجزء الخارجي من فخذك على الأرض. يجب أن تكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة وأن يكون الجزء الخارجي من ساقك وكاحلك وقدمك على الأرض أيضًا. حافظ على كاحلك في وضع محايد بحيث تشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة.
  3. الحفاظ على الجذع العمودي والحفاظ على ساقك اليمنى في هذا الوضع ، أخرج رجلك اليسرى بحيث يشير فخذك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جذعك ، ويكون الجزء الداخلي من فخذك وساقك وقدمك على الأرض. يجب أن تنثني ركبة هذه الساق أيضًا بمقدار 90 درجة وأن يكون كاحلك في وضع محايد.
  4. حافظ على استقامة ظهرك وحاول الجلوس في كلا الوركين بالتساوي. إذا كان من الصعب الحفاظ على استقامة جذعك ، فضع كتلة أسفل يدك الخارجية ، أو استخدم أحد الأشكال الموضحة أدناه.
  5. شغل هذا المنصب طالما رغبت في ذلك.
  6. بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

شاهد البرنامج التعليمي الكامل

صورة العنصر النائب JW Player

3 فوائد لشد الورك 90/90

1. يزيد من حركة الورك

عندما يدير وركك فخذك بحيث تأتي قدمك وربلتك باتجاه خط الوسط لجسمك ، فإن هذا يسمى "الدوران الخارجي". الكثير من التمارين والتمارين ، مثل وضعية حمامة اليوجا ، تقوم بتدوير الفخذ خارجيًا. يعتبر امتداد 90/90 فريدًا من حيث أنه يدور أيضًا الورك داخليًا ؛ يتم تدوير الساق الخلفية ، حيث يتم إبعاد الفخذ عن خط الوسط من الجسم ، بهذه الطريقة.

في دراسة وبحوث وجراحة العظام والكسور ، وجد العلماء أن 47 في المائة من الناس لديهم دوران خارجي أكبر للورك مقارنة بالدوران الداخلي. فقط 13 في المائة من الناس لديهم دوران داخلي أكثر من الخارج. لذلك قد يكون لديك أكبر مساحة للتحسين عندما يتعلق الأمر بالتناوب الداخلي.

2. يمكن أن تساعد في الحفاظ على ركبتيك صحية

عندما يكون لدى الرياضيين قدرة أقل على تدوير الوركين داخليًا ، فإنهم أكثر عرضة لتمزق الأربطة الصليبية الأمامية ، أو الرباط الصليبي الأمامي ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2014 في جراحة الركبة ، والصدمات الرياضية ، والتنظير . يمكن أن تحدث تمزقات الرباط الصليبي الأمامي أحيانًا عندما تنهار الركبة إلى الداخل ، وهو وضع يسمى "أروح".

نظرًا لأن تمدد الورك بنسبة 90/90 يزيد من قدرتك على تدوير الورك داخليًا ، فقد يساعد في تقليل خطر إصابة الرباط الصليبي الأمامي (ACL).

3. يمكنه تحسين آلام الورك وأسفل الظهر

العلاقة بين الوركين المشدودة وآلام أسفل الظهر راسخة. وقد وجدت الدراسات أيضًا أن زيادة حركة الورك يمكن أن تساعد في تقليل هذا الألم. على سبيل المثال ، خلال دراسة أجريت عام 2015 في مجلة إعادة التأهيل العضلي الهيكلي للظهر ، خفف الناس من آلام أسفل الظهر مع ستة أسابيع فقط من تمدد الورك.

4 نصائح لأفضل تمدد ممكن

1. حافظ على استقامة الجذع وتوسيطه

إذا كان جذعك يميل إلى جانب واحد ، فأنت لا تمد الوركين بشكل متساوٍ ، أو بالطريقة التي يُقصد من التمرين أن يعمل بها.

إذا كنت تواجه صعوبة في الجلوس بشكل مستقيم مع وزنك في كلا الوركين ، فضع كتلة تحت يد واحدة لرفع جذعك إلى الوضع الرأسي - ستشعر أن وركيك ينخفضان كما تفعل. يمكنك أيضًا إراحة ركبتك الأمامية على بطانية أو حصيرة ملفوفة.

2. اثن ركبتيك عند 90 درجة

إذا لم تكن كذلك ، فقد تشعر بالتواء وضغط في ركبتك. سيساعد إبقائهم عند 90 في تركيز ضغط التمدد في الوركين - وهو المكان الذي تريده تمامًا.

3. لا تميل إلى الأمام

عند أداء وضع حمامة اليوجا (حيث يتم تمديد الساق الخلفية بشكل مستقيم) يميل بعض الممارسين إلى الأمام لتعميق التمدد. ولكن عند القيام بحركة 90/90 لحركة الورك ، يجب أن تظل مستقيماً: الميل للأمام يميل حوضك ويأخذ بعض التمدد من الفخذ الأمامي.

4. تنفس واغرق في الوركين

للاستفادة الكاملة من التمدد ، عليك الاسترخاء فيه. يتطلب ذلك التنفس العميق والبطيء وإيجاد وضع مريح! استكشف الوضع والأشكال للعثور على الشكل المناسب لجسمك.

2 تعديلات لجعل 90/90 أسهل

إذا كانت وركيك ضيقة بشكل خاص ، فربما تريد أن تبدأ بإحدى هذه الإصدارات الأقل شدة لتمتد 90/90. سيسمح لك التعديل بالوصول إلى التمدد بشكل صحيح وآمن. اعمل في طريقك إلى OG عندما تكون جاهزًا.

الحركة 1: تمدد 90/90 بدعم حصيرة

صورة العنصر النائب JW Player
مبتدئ مستوى المهارة
  1. اجلس على بساط أو على الأرض. خذ نفسًا عميقًا واجعل جذعك طويلًا وفخورًا.
  2. اجلب رجلك اليمنى إلى الأمام بحيث يكون فخذك مستقيمًا من خصرك ، مع لف فخذك بحيث يكون الجزء الخارجي من فخذك على الأرض. يجب أن تكون ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة وأن يكون الجزء الخارجي من ساقك وكاحلك وقدمك على الأرض أيضًا. حافظ على كاحلك في وضع محايد بحيث تشير أصابع قدميك إلى الأمام مباشرة.
  3. ضع سجادة مطوية أو بطانية تحت ورك وفخذ رجلك اليمنى بحيث يرفع الورك الأيمن عن الأرض.
  4. الحفاظ على الجذع العمودي والحفاظ على ساقك اليمنى في هذا الوضع ، أخرج رجلك اليسرى بحيث يشير فخذك بزاوية 90 درجة بعيدًا عن جذعك ويكون الجزء الداخلي من الفخذ والساق والقدم على الأرض. يجب أن تنثني ركبة هذه الساق أيضًا بمقدار 90 درجة وأن يكون كاحلك في وضع محايد.
  5. حافظ على استقامة ظهرك وحاول الجلوس في كلا الوركين بالتساوي. إذا كان من الصعب الحفاظ على استقامة جذعك ، فضع كتلة أسفل يدك الخارجية ، أو استخدم أحد الأشكال الموضحة أدناه.
  6. شغل هذا المنصب طالما رغبت في ذلك.
  7. بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

الحركة 2: استلقاء 90/90 تمدد

صورة العنصر النائب JW Player
مبتدئ مستوى المهارة
  1. استلقِ على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.
  2. اعبر رجلك اليسرى بحيث يستقر الجزء الخارجي من كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن فوق الركبة مباشرة. يجب أن تنثني ركبتك اليسرى حوالي 90 درجة مع تدوير الورك للخارج.
  3. أمسك الجزء الخلفي من فخذك الأيمن بكلتا يديك - قم بمد يدك اليمنى حول ساقك من الخارج ومرر ذراعك الأيسر من خلال الفتحة التي أحدثتها رجليك المتقاطعتان للقيام بذلك. اسحب فخذك الأيمن نحو صدرك واجعل ركبتك اليمنى تنثني بزاوية 90 درجة.
  4. شغل هذا المنصب طالما رغبت في ذلك.